Dopo circa otto anni da istruttore di Calisthenics, durante i quali ho incontrato e allenato molte persone, ho notato un pattern ricorrente nel loro approccio all’allenamento e al mondo della palestra: ci si concentra spesso su dettagli superficiali, trascurando invece gli aspetti fondamentali su cui è davvero necessario basarsi per ottenere risultati concreti.

Spesso mi veniva — e mi viene tutt’ora — chiesto qual è l’esercizio migliore per raggiungere un certo obiettivo estetico, quali siano gli esercizi più efficaci per aumentare la forza, oppure quali alimenti siano ideali per mantenersi in salute e rendere l’allenamento più agevole… e potrei continuare a lungo con esempi simili.

Quello che molte volte non si comprende è che il segreto per ottenere i risultati desiderati risiede in pochi concetti fondamentali, che vanno però seguiti con costanza e consapevolezza se si vogliono davvero raggiungere determinati obiettivi.

Prendendo spunto dal libro di Eric Helms (The Muscle and Strength Pyramid: Training), possiamo considerare come riferimento la sua piramide dell’allenamento per la forza e l’ipertrofia, che identifica con chiarezza quali siano le basi da rispettare per un progresso costante in palestra. I livelli della piramide sono:

La piramide delle priorità da seguire nell'allenamento della forza

Nell’immagine della piramide, ho volutamente evidenziato in rosso le scritte che indicano i princìpi alla base della stessa, ovvero quelli più importanti; infatti, la rilevanza è massima alla base e tende a diminuire man mano che si sale verso l’alto.

Rispettando questi primi tre livelli, è possibile ottenere gran parte dei risultati desiderati, senza doversi concentrare su aspetti che riguardano principalmente gli atleti avanzati o chi intende partecipare a competizioni agonistiche nella propria disciplina.

Analizziamo ora più nel dettaglio cosa rappresentano questi elementi fondamentali della piramide dell’allenamento, partendo dalla base.

Aderenza - Continuità

Senza dubbio, questo è l’elemento più importante da tenere in considerazione quando si intraprende un percorso di allenamento, indipendentemente dalla disciplina (e, a mio modesto parere, vale anche in molti altri ambiti della vita); nei primi mesi rappresenta spesso la sfida più difficile da superare, ma senza continuità e costanza nel rispettare le sedute di allenamento non si va da nessuna parte.

Può sembrare banale, ma negli anni in cui ho lavorato come allenatore ho potuto constatare che proprio questa è la causa principale per cui molte persone non riescono a ottenere i risultati sperati e, conseguentemente a ciò, abbandonano il percorso. È impensabile raggiungere qualsiasi obiettivo se non si è in grado di mantenere una certa regolarità, anche solo con due sedute settimanali da 90 minuti.

Grafico che rappresenta come la continuità e l'aderenza all'allenamento sono il livello più importante da rispettare

Volume - Intensità - Frequenza

Per comprendere meglio di cosa si tratta, analizziamo singolarmente queste tre componenti:

In sintesi, questi tre elementi determinano come verrà strutturato il programma di allenamento nelle settimane e nei mesi successivi.

Frequenza, volume e intensità sono i mattoni fondamentali su cui costruire la programmazione

Progressione

Dando per assodato che siamo riusciti a mantenere la costanza nei primi mesi e che abbiamo strutturato le sedute determinando volume, intensità e frequenza, è probabile che nelle prime settimane si inizino a notare i primi risultati. Tuttavia, è altrettanto probabile che, a un certo punto, questi miglioramenti inizino a rallentare o a fermarsi.

Per continuare a progredire è fondamentale applicare quello che, nell’ambito delle scienze motorie, viene definito principio del sovraccarico progressivo.

In termini semplici, ciò implica un incremento graduale del volume o dell’intensità nel tempo.

In sintesi: se per mesi continuate a eseguire un 5x5 con 50 kg, non aspettatevi di migliorare all’infinito. Prima o poi, i progressi si bloccheranno!

Grafico che rappresenta un esempio di progressione nel tempo

Tipologia di esercizi

Questo livello della piramide dipende fortemente dagli obiettivi che l’atleta si è prefissato, siano essi agonistici o meno; in sostanza, se si perseguono obiettivi legati esclusivamente alla forza, è fondamentale includere nella programmazione esercizi come lo squat e lo stacco da terra, al contrario, se l’obiettivo è puramente ipertrofico, il ventaglio di scelte si amplia notevolmente.

Tempi di recupero

I tempi di recupero indicano la durata delle pause tra una serie e l’altra di un esercizio.

In passato venivano considerati molto importanti, soprattutto in ambito ipertrofico, tuttavia, le ricerche più recenti stanno mettendo in discussione questa convinzione, suggerendo una maggiore attenzione alle altre variabile di programmazione di un allenamento.

Cadenza

Il termine indica la velocità con cui viene eseguito un movimento o sollevato un carico.

Risulta abbastanza chiaro che questo parametro sia probabilmente il meno rilevante della piramide e, inoltre, risulta spesso difficile da applicare in maniera coerente all’interno dell’allenamento. Ciò significa che sia completamente inutile? Assolutamente no! La cadenza rientra tra quei dettagli che possono fare la differenza per atleti avanzati o agonisti, i quali devono prestare attenzione anche agli aspetti più minuziosi del proprio programma di allenamento.

Conclusioni

Ora che abbiamo analizzato tutti i livelli della piramide, qual è il messaggio da portare a casa?

Come accennato in precedenza, se si è neofiti o ci si allena da pochi mesi, rispettare anche solo i primi tre livelli può già essere sufficiente per ottenere ottimi risultati e togliersi più di qualche soddisfazione.

Questa panoramica dei principi fondamentali dell’allenamento sottolinea un aspetto cruciale del mondo del fitness: spesso le cose più complesse sono anche le meno rilevanti, mentre quelle più semplici sono le più determinanti. Concentratevi su queste ultime e siate costanti nel metterle in pratica.

Buon allenamento!

Riferimenti