L’idea di parlare nello specifico di quanta energia spendiamo durante un allenamento mi è sorta a seguito di una convinzione che si è fatta sempre più solida da parte mia negli anni che ho passato ad allenare, e cioè questa: le persone sono convinte di bruciare molte più energie durante le attività contro resistenza come la palestra classica, l’allenamento a corpo libero o l’allenamento funzionale, di quello che effettivamente viene speso in termini di chilocalorie.

“Ma con tutta la fatica che sto facendo chissà quante calorie ho bruciato!”

“Beh dai, con questo allenamento ho smaltito il pranzo di oggi.”

“Con questo allenamento mi sono guadagnato una cena abbondante!”

Questi sono solo alcuni esempi delle affermazioni che ho sentito negli anni e che fanno intuire come sia comune la convinzione che basti un’attività di un’oretta o poco più di palestra o allenamento per consumare un quantitativo ingente di energia (kcal). Senza entrare nei dettagli tecnici di cosa sia una chilocaloria basti sapere che questa è l’unità di misura che viene utilizzata in biochimica per determinare il quantitativo di energia utilizzata per i processi biochimici all’interno del nostro corpo. Da questa definizione deduciamo che ogni processo fisiologico ha un consumo calorico, anche se siamo completamente a riposo; questo prende il nome di metabolismo basale. Questa introduzione ci serve per comprendere meglio un’unità di misura che andremo ad utilizzare da qui in avanti per capire quanta energia utilizziamo per l’attività fisica e cioè il MET (Metabolic EquivalenT), che esprime i consumi in kg/min rispetto alla condizione basale; di conseguenza, se ci riferiamo ad una condizione di riposo un soggetto ha un consumo di 1 MET. Questa unità di misura si utilizza perchè risulta più comoda rispetto all’utilizzo dei millilitri di ossigeno per determinare il consumo di energia. In sintesi, quindi, abbiamo che 1 MET = 1 kcal/kg/h; da questo possiamo dire che un’attività come una corsa leggera, che ha un valore di consumo in termini di MET uguale a 12, permette un consumo di circa 420kcal per un soggetto di circa 70kg.

12 * 70 * 0.5 = 420kcal

In media, un piatto di 100gr di pasta, senza condimento, ha un quantitativo calorico di circa 360kcal; come vedremo di seguito non è immediato consumare un tale quantitativo energetico tramite l’attività fisica, e lo sforzo necessario potrebbe sembrare non paragonabile alla quantità di cibo introdotto, che potrebbe anche essere poco sanziante per molti”. Per una persona sedentaria, che non ha mai praticato in maniera costante attività fisica nella vita, una corsa di 30 minuti può risultare un’attività che richiede un’impegno non indifferente e può essere percepita molto impegnativa; sotto questa sensazione la persona potrebbe convincersi che una sola “corsetta” settimanale sia sufficiente per effettuare quel taglio calorico necessario per il dimagrimento desiderato, addirittura aumentando, magari, il quantitativo di cibo basandosi su un’idea, sbagliata, che a sensazione di fatica corrisponda per forza un quantitativo proporzionale di energie consumato.

Consumo calorico per tipologia di attività

Per farsi un’idea di quante kcal consumiamo con l’attività fisica ho inserito nella tabella qui di seguito i dati di alcune delle discipline più praticate soprattutto nell’ambiente fitness/palestra e delle attività ricreative individuali inerenti allo sport (le fonti sono in calce all’articolo).

AttivitàLeggeraModestaPesante
Pesistica357
Vogatore5710
Corsa121416
Ciclismo3710
Salto alla corda101112
Judo6812
Yoga3//

In genere, comunque, le attività fisiche, a livello di intensità possono essere così sintetizzate, per renderle più comode a livello di calcolo spannometrico del consumo calorico:

I limiti del MET

La nascita di questa unità di grandezza è dovuta alla necessità di avere la possibilità di non lavorare con i millilitri di ossigeno per chilogrammo al minuto, un dato che viene ottenuto utilizzando un boccaglio messo in bocca al soggetto che sta praticando l’attività in un processo di misurazione che viene definito calorimetria indiretta.

La problematica sorge, però, quando vogliamo misurare il consumo calorico di attività che non sono continuative come ad esempio la corsa, vogatore, ciclismo o la camminata, dove abbiamo una certa velocità che pressapoco manteniamo costante e quindi, in base all’intensità, effettuiamo la semplice operazione algebrica per trovare il numero di kcal; nel caso di attività miste, come la palestra o sport multimodali, dove abbiamo componenti ad alta intensità a pause di diversi secondi o addirittura minuti il mio suggerimento è quello di essere sempre il più possibile conservativi, effettuando una media delle diverse attività cercando di essere sempre pessimisti sull’effettivo consumo, arrotondando ogni valore trovato per difetto.

Bibliografia